Гибкость в силовых видах спорта
Гибкость в силовых видах спорта

Что такое растяжка?

Под растяжкой подразумевается, как правило, две вещи: либо способность конечности двигаться в максимально широкой амплитудой, либо тренировочные мероприятия по развитию этой способности.

Первое понятие ещё называют гибкостью, и свойственно оно, как правило, гимнастам и легкоатлетам. Растяжка в суставах ограничена

· формой самого сустава,

· длинной мышцы агониста, антагонистов, и синергистов, а так же

· степенью растянутости мышечных фасций.

· Частные случаи – генетические отклонения обусловленные формой суставов и хилостью мышц.

Как это понимать? Да в общем – достаточно просто. Представьте себе классический жим лёжа. Мы лежим на скамье, снимаем снаряд, опускаем его на грудь… глубина опускания снаряда обусловлена длинной самих грудных, трицепса, формой плечевого сустава, т.е. на сколько плечевая кость может отойти назад, и на сколько назад сместится лопатка. Это – очень сокращенный список процессов, проходящих в плече спортсмена. Например, частой проблемой является подъёмник лопатки, который у очень многих людей сокращён.

Аналогичная проблема – Батвинк, или кивание задницей во время приседаний со штангой. Вы наверняка могли видеть такую картину, когда во время выполнения приседания таз совершал «кивок» вниз до того, как бёдра выйдут на параллель с полом. Самой распространённой причиной этого отклонения в технике являются нерастянутые бицепсы бедра.

Таким образом, становится очевидным, что растяжка необходима для адекватной передачи усилия через сустав.

Отсюда вытекает ещё один плюс, который особенно оценят лифтеры. Симметричная и хорошая растяжка помогает оптимально распределить момент силы при подъёме снаряда. Т.е. более сильная сторона не будет пытаться снять нагрузку с более слабой. Таким образом может частично решиться проблема с симметрией мышц.

В бодибилдинге, растяжка необходима так же для позирования. Арнольд Шварцнегер, Франко Колумбо, Кай Грин, и Джей Катлер занимались пилатесом, или танцами в дополнение к основным занятиям с железом. Посмотрите на их движения на сцене, и попробуйте их повторить. Не так то легко, правда?

Если Вы бывали в залах, где тренируются спортсмены высокого класса, то могли видеть, как большие дяди после тренировок с большими штангами занимаются неким подобием йоги. Один из главных бенефитов выполнения упражнений на растяжку – расслабление мышцы. Почему важно расслабить мышцы после тренировки, (помимо того, что это просто приятно)? Ответ очень прост: чем больше мышца расслаблена после тренировки, тем лучше она регенерирует. Чем лучше она регенерирует тем чаще её можно тренировать, и тем больших результатов можно добиться за то же время.

Вообще к методам ускорения регенерации мышц ещё условно можно отнести массаж, сауны, и прочее, но это требует отдельной статьи.

Теперь о немного больше о второй части понятия растяжки. Как выполнять растяжку? В данной ситуации мы говорим о понятии стрейчинга.

Стрейчинг можно условно поделить на

· Активный – где растягивание выполняется с помощью ассистента, или массажиста, и

· Пассивный, где вы справляетесь сами

Так же есть понятие

· Динамический стрейчинг, где сила натяжения меняется во времени, т.е. мышца во время тренировки потягивается, но не тянется.

· Статический стрейчинг, который предполагает одинаковую силу натяжения.

Существуют также методы Пост-изометрической релаксации, 3Dексцентрика, и миофасциальный стрейчинг, которые требуют отдельного рассмотрения, и пока в отечественном силовом спорте, к сожалению, остаются скорее, исключением.

И так, как же применять стрейчинг на практике? Существует несколько основных правил, которые помогут Вам в построении своего тренинга

· Всегда выносите растяжку в конец тренировки. Если Вы расслабите мышцы до тренировки, то она сможет раскрыть свой потенциал во время нагрузки, проще говоря, будет вялой.

· Для того, чтобы растянуть ту, или иную мышцу, необходимо создать противоположное сокращению движение. Время растяжки – 10-30 секунд.

· Никогда не тяните больную мышцу. Центральная нервная система в ответ на боль даёт мышце команду сократиться, и таким образом вы не только не растянете её, но и ещё больше сократите. То же самое касается силы натяжения. Сильно, но не до боли.

· Из всех 4 факторов подвижности сустава влиять можно только на 2, а именно длинна мышц, сухожилия и фасции, причём на мышцы и сухожилия – до определённого возраста. Выписка из правил техники безопасности в зале «не пытайтесь сесть на шпагат после 18 лет!»

· Для того, чтобы привести суставы и мышцы в «боевую готовность» перед тренировкой можете использовать динамический стрейчинг, т.е. покачивание в натяжении в течение примерно 10 секунд.

· Растягивая те, или иные мышцы помните, что вы тянете не только мышцы, но и сухожилия, сосуды и нервы, а так же, работаете против естественного ограничения движения сустава.

Применение стрейчинга способно поднять результаты спортсмена на новый уровень, как в силовом плане, так и с эстетической точки зрения. Желательно освоить более «продвнутые» методы растяжки, которые являются более безопасными, чем «классика»

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here